Na co dzień, często słyszę teksty w stylu "najpierw masa, potem rzeźba", albo śmieszniejsza odmiana "najpierw masa, potem masa".
Nie mówię, że wszyscy, czy jakaś duża ilość osób, aczkolwiek spotkałam się z tym ludzie mówiąc "jestem na masie" mają na myśli to, że po prostu, mówiąc brzydko, żrą co popadnie, wliczając tu oczywiście słodycze, napoje gazowane, hamburgery i inne puste kalorie. W ten sposób owszem, są na masie, ale raczej tłuszczowej :).
Mnie chodzi o tę mięśniową.
Kiedy budujemy masę mięśniową, rzeczywiście jemy więcej. Jak już pisałam wcześniej utrzymujemy wtedy nadwyżkę kaloryczną, czyli dostarczamy organizmowi więcej kalorii niż ich zużywamy, inaczej nie ma szans na przybranie mięśni.
Jednak, trzeba zwrócić uwagę nie na ilość, ale na jakość codziennych posiłków.
Kiedy zapytałam trenera co mam jeść na masie, odpowiedział mi, że praktycznie to samo co na redukcji, tyle, że więcej.
Czyli?
Pełnowartościowe białko, ryby, jajka, warzywa, owoce, kasze, ryż, makaron.
Ważne jest nie tylko ilość kalorii, ale także stosunek procentowy białka, węglowodanów i tłuszczów.
Przyjmuje się, że w sportach siłowych procent kalorii z węglowodanów, tłuszczu i białka powinien wynosić odpowiednio w okresie budowania masy 50 - 55%, 15 – 20% i 25 – 30%.
Oto przykładowe menu na jeden dzień:
Posiłek 1
- płatki owsiane (111 g)
- mleko 1,5% (222 g)
- rodzynki (55 g)
- twaróg chudy (111 g)
Łącznie: 783 kcal
Posiłek przed treningiem
- ryż biały (111 g)
- pierś z kurczaka (166 g)
- oliwa z oliwek (11 g)
Łącznie: 621 kcal
Posiłek bezpośrednio po treningu
- banan (133 g)
- daktyle suszone (111 g)
Łącznie: 405 kcal
Posiłek po treningu
- ryż brązowy (166 g)
- pierś z kurczaka (111 g)
- brokuły (277 g)
Łącznie: 687 kcal
Posiłek 5
- grahamka (78 g)
- tuńczyk w sosie własnym (83 g)
- twaróg chudy (111 g)
- cebula (55 g)
Łącznie: 405 kcal
Posiłek przed snem
- twaróg chudy (222 g)
- oliwa z oliwek (11 g)
Łącznie: 316 kcal
Jak widać, nie widać tu batonów, hot dogów itp.
Kolejna kwestia... "Jesteś na masie?! Urośniesz jak chłop." i różne takie :)
Jeszcze raz podkreślam, że kobieta ma trudności z szybkim nabieraniem masy mięśniowej!
Odpowiedzialny jest za to testosteron - hormon odpowiadający za wzrost masy mięśniowej.
Mężczyzna ma go średnio 2,2 do 9,8 ng/ml, natomiast kobieta zaledwie 0,2-0,8 ng(nanograma)/ml krwi, widzisz różnicę?
Jest znacząca.
Nie jestem zatem w stanie bez sterydów (koksu) urosnąć jak chłop :).
Przeciętna kobieta w ciągu roku może przybrać około kilograma mięśni. TYLKO.
Ja mam jeszcze trudniej bo trenuję nie tylko na siłowni, dochodzą inne rodzaje treningów, które "przeszkadzają" w budowaniu masy.
Panuje teraz moda na siłownie, bycie fit itd.
Dziewczyny, pewnie wielu z waszych chłopaków ćwiczy, prawda?
I co, rośnie im jak to się mówi "łapa" z dnia na dzień? Bez sterydów?
Nie sądzę.
Nieraz słyszę opowiadania moich kolegów o tym, że wcale nie jest to takie proste i kiedy podskoczy im już ten centymetr w łapie to są z siebie dumni :)
Dlatego bez obaw, na pewno za szybko nie przesadzą i nie staną się wielcy po miesiącu ćwiczeń na siłowni.
Do dziewczyn chudych z natury: jeżeli chcecie, żeby było wam widać mięśnie, (szczególnie pytacie mnie o mięśnie brzucha) możecie albo zredukować tkankę tłuszczową jeszcze bardziej, co jest już bardzo niezdrowe, albo właśnie przejść na masę, zbudować mięśnie i pokazać je światu. Nie bójcie się!
.jpg)
.jpg)
Póki co, dopiero zaczynam ten etap, i jak wiadomo początki są trudne. Na razie nie jestem w stanie aż tyle jeść. Wiem, że nieuniknionym jest też to, że trochę przytyję i nie ukrywam, że średnio mi się to podoba bo dopiero co schudłam. Z drugiej jednak strony w przyszłym sezonie letnim, jeśli uda mi się zastosować do tych zasad, może będę wyglądać lepiej.
Zobaczymy. Najbardziej zachęca mnie to, że im więcej mamy mięśni tym szybciej spala się tłuszcz.. czyli można więcej jeść! :D
Dzisiejszy prezent od babci, cieszę się, że chociaż część mojej rodziny rozumie.
Przedstawiam KSYLITOL, zamiennik cukru. Według mnie lepszy w smaku niż stewia.
Przesyłam Słoneczne pozdrowienia :)
