5-6 posiłków sposobem na zarobek?

Od prawie ćwierć wieku zewsząd słyszymy "jedz 5 posiłków dziennie to schudniesz", "5 posiłków podkręca metabolizm", "jedz mało a często" czy aby na pewno to prawda? Czy ktoś to sprawdził? Czy człowiek pierwotny jadł 5-6 posiłków dziennie? Nie. Czy Twoi dziadkowie jedli 5-6 posiłków dziennie? Zapewne nie. Czy nie zastanawia się fakt, że w ostatnim 20-leciu propagującym regularne odżywianie z dużą częstotliwością posiłków liczba osób otyłych znacznie wzrosła?

Zaczynając swoją przygodę z byciem "fit" oczywiście starałam się jeść te 5-6 posiłków, szczerze mówiąc nie było to łatwe, wychodziło mi raczej 4-5, wszystko przez to, że bycie na takiej diecie wymaga bardzo dużo czasu straconego przy garach. Jeżeli ktoś to lubi, ma czas to spoko, nie mówię, że to coś złego (jeżeli to pożywnie jest przemyślane). Ja natomiast miałam z tym problem.

Niestety, zauważyłam, że nie tylko ja, ale na szczęście są fit batoniki! Fit jogurciki! Fit czipsy! I cała masa różnych supli. Prosto, szybko i wygodnie jeden posiłek załatwiony.

Przeanalizujmy skład jednego z tych cudowności.

Baton Fitness chocolate

syrop glukozowy – wodny roztwór cukrów prostych. Uzyskiwany z kukurydzy przerobionej na skrobię. Może łatwo doprowadzić do otyłości i cukrzycy (podobnie jak mieszanina z fruktozą).

lecytyna sojowa (oznaczana jako E322) – emulgator i przeciwutleniacz. Przedłuża okres trwałości produktu, wydłużając odporności na proces utleniania. Może być modyfikowana genetycznie (obecnie wiele upraw soi jest). Ważne: nie musi być w 100% produktem wegetariańskim!

CUKIER

ekstrakt słodowy jęczmienny – wodny ekstrakt słodu jęczmiennego. Tzn. pochodzacy z jęczmienia po przerwanym kiełkowaniu. Proces kończy wytworzenie cukru słodowego – maltozy.

glicerol (gliceryna, oznaczana jako  E422) – niskokaloryczny słodzik, utrzymujący wilgoć. Jest metabolizowany przez organizm ludzki.

tłuszcz (olej) palmowy  – budzi wiele kontrowersji przez swoją zawartość tłuszczów nasyconych (niemal połowa składu). Podczas obróbki traci jednak swoją sporą zawartość witaminy E, która w wersji „na zimno” jest jego zaletą. Popularny składnik batonów, ciastek, płatków śniadaniowych… i mydła.

tłuszcz (olej) słonecznikowy – najpopularniejszy z olejów/ tłuszczy w kuchni. Z uwagi na budowę z wielonienasyconych tłuszczy, odpowiednia temp. do obróbki termicznej pokarmów, przy jego użyciu, to 100 stopni Celcjusza.

melasa (cukru trzcinowego) – to produkt uboczny powstały podczas produkcji cukru spożywczego. Blisko jego 40% składu to sacharoza. Stosowana przy browarnictwie, cukiernictwie.

FIT CZY KIT? 

Literatura naukowa nie wspomina nic o tym, że jedzenie wielu małych posiłków przyspiesza metabolizm, mówi wręcz coś przeciwnego. Tuż po jedzeniu spalenie tłuszczu zostaje zahamowane, natomiast im dłuższy czas po posiłku, tym niższy poziom cukru we krwi i większe wykorzystywanie przez organizm tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Odsyłam do kilku badań potwierdzających tezę, że ilość spożywanych porcji nie ma większego znaczenia dla spadku masy ciała (przy dostarczeniu takiej samej ilości kalorii tylko rzadziej w ciągu dnia).

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639

Skoro nie ma to większego znaczenia dlaczego media i znawcy żywienia namawiają nas na 5-6 posiłków dziennie? No własnie.. Jeżeli nie wiadomo o co chodzi to chodzi o... ;) 

Firmom spożywczym bardzo to na rękę. Media, rynek, wszystkim chodzi o kasę, na pewno nie o Twoje zdrowie. Smutne, ale takie mamy realia. Niestety, wiele osób łapie się na tego typu produkty, jeżeli w ten sposób załatwiasz sobie jeden brakujący posiłek - nie tędy droga.

Idźmy dalej...

Będąc na redukcji powiedzmy, że miałam dostarczać 1500 kcal dziennie. Podzielmy to na 5 posiłków.

1 posiłek = 300 kcal

Nie uważacie, że to bardzo mało? Taki posiłek tylko mnie wkurzał, ledwo zaczęłam jeść i już nic nie było na talerzu. 

Szybko zrezygnowałam z 5-6 posiłków dziennie, po prostu mi się nie chciało ;) ale nadal trzymałam się swoich innych zasad o których pisałam parę postów niżej. Jak się niedawno okazało (*po przeczytaniu pewnej książki, którą zresztą bardzo polecam!) intuicyjnie zrobiłam dobrze! 

Jeżeli: 

• nie lubisz spędzać czasu w kuchni
• denerwują Cię małe porcje
• skusiłeś się na superhiper FIT produkty przez to że musisz przecież zjeść 5 posiłków dziennie 

Odpuść sobie dwa, powiększ o dodatkowe kalorie trzy które Ci pozostały. Pamiętaj, że aby schudnąć nie trzeba żadnych cudów, wystarczy ujemny bilans kaloryczny, nieprzetworzone jedzenie i trochę ruchu ;) Przede wszystkim nie daj się nabrać na wszechobecną manipulację i propagandę. Analizuj, myśl i obserwuj swoje ciało.

Przy okazji chciałabym zaprosić wszystkich tych, którzy mają problem z nadwagą na darmowy program odchudzania, który odbędzie się już we wrześniu, szczegóły tutaj

Pozdrawiam, 

Aleksandra

*2xMEtutaj

O byciu szczupłym od zaraz, natychmiast

Sylwester tuż tuż... 



"I co teraz? Nadal nie mieszczę się w wymarzoną sukienkę! Muszę koniecznie przejść na dietę i zacząć ćwiczyć!".

Nieraz słyszałam tego typu teksty od znajomych, koleżanek, mamy, cioci, babci. Niestety podjęcie się zmiany swojego ciała w sposób zdrowy w MIESIĄC to trochę za mało.
Najczęściej zmiany takie są baaaaaaardzo przesadzone. Kobiety zaczynają się głodzić, bo przecież jak nie będę nic jadła to na pewno schudnę. Kupują karnety open na siłownie, aerobiki, zumby i inne takie, ćwiczą dzień w dzień pod parę ładnych godzin, a trening nie powinien trwać dłużej niż ok. póltorej godziny.


Z jednej strony obcięcie dużej ilości kalorii, z drugiej morderczy wysiłek, dla tak nie przystosowanej osoby, raczej nie mającej za wiele wspólnego ze sportem na co dzień wiąże się z rujnacją naszego organizmu.


Często także takie osoby wcale nie przejmują się tym, czy zdrowe jest to co jedzą czy nie (wystarczy jakiś jogurcik z owocami)  gdyż to nieistotne, ważne, żeby było mało i żeby szybko schudnąć i widzieć zazdrosne spojrzenia innych, a na koniec (już podczas danej imprezy) nażreć się po brzegi.. bo przecież cel został osiągnięty ;)

Apeluję o rozsądek. Mogę zapewnić, że owszem kilogramów na wadze będzie mniej, brzuch będzie jakby mniejszym, ale wcale nie dlatego, że schudliśmy, tylko dlatego, że jesteśmy po prostu puści w środku, często odwodnieni, wycieńczeni i głooodni. Tłuszcz niestety i tak zostanie i nago nadal będziemy wyglądać słabo.


Dlatego jeśli chcecie poprawić swoje ciało w zdrowy sposób musicie nastawić się na to, że efekt nie przyjdzie z dnia na dzień, ani po tygodniu. Potrzeba cierpliwości, zaangażowania, silnej woli i motywacji. Jeśli chcecie wyglądać świetnie w najbliższe wakacje, zacznijcie już dzisiaj się nad tym zastanawiać.. no i działać ;)



Skąd czerpać motywację?

Dla mnie najlepszą motywacją było to, że widziałam jak z miesiąca na miesiąc poprawia się moja kondycja i wytrzymałość,to że uciekały centymetry - taki namacalny dowód, że coś się dzieje. Później lustro. Na końcu, chociaż zabrzmi to narcystycznie, miłe komentarze, komplementy. Wow ktoś zauważył. Także żarciki mojego chłopaka i ojczyma "gruba jesteś", pytanie "a co to tutaj masz?" i łapanie mnie za fałdki.. niby takie żarciki, ale ja odbierałam to jako krytykę i zawzięłam się, że za jakiś czas nie będzie aż tyle do złapania ;)



Dzisiaj mogę powiedzieć, że chcę żyć takim trybem życia już do jego końca ;) Trening stał się dla mnie czymś takim jak dla innych codzienna higiena, np. mycie zębów. Po prostu to lubię, sprawia mi przyjemność i satysfakcję.


Życzę powodzenia i wytrwałości! Tu nie tylko chodzi o wygląd, chodzi przede wszystkim o zdrowie i o kształtowanie charakteru, silnej woli! Takie niezjedzenie parę razy ciastka naprawdę sprawią, że potem docenimy taką małą przyjemność jako coś dużego.



A tutaj o tym jak kłamią różne firmy z "super" tabletkami odchudzaczami itd..
Myślę, że to zdjęcie nadawałoby się idealnie na takową reklamę haha

PRZED

PO

PS. Co do głodówki - czasem jest rzeczywiście potrzebna, jednak nie w celu odchudzania a oczyszczenia organizmu.



Pozdrawiam :)

Przekąski

W dzisiejszym poście parę przepisów na zdrowe, dietetyczne jedzenie.

1.Mini szaszłyki

Składniki:

• łosoś
• rukola
• ser feta
• arbuz lub ogórek

Sposób przygotowania: 

Nic wielkiego, kroimy wszystkie składniki w kostkę, łososia owijamy listkami rukoli i nadziewamy wszystko na wykałaczkę. Zamiast arbuza tak jak na zdjęciu może być np. świeży ogórek, aczkolwiek mi z arbuzem smakowało najbardziej ;). Dobra przekąska np. na imprezę - ładnie wygląda i dobrze smakuje.

2.Puszysty omlet

Składniki:

• 2 jajka
• łyżka jogurtu naturalnego

Jeśli na słodko:

• łyżeczka stewii lub ksylitolu
• dowolne owoce
• domowe powidła, zesmażone jabłka bez dodatku cukru

Jeśli na słono:

• szczypta soli
• dowolne składniki do udekorowania (w moim przypadku był to również łosoś i wspomniana wcześniej rukola, która zresztą bardzo lubię) 

Sposób przygotowania:

Oddzielamy białko od żółtka, białko ubijamy na sztywną pianę, do żółtka dodajemy jogurt naturalny i w zależności od tego jaki smak chcemy uzyskać sól lub stewię (badź inny zamiennik cukru). Kiedy białko jest już ubite dodajemy do niego wymieszane żółtko, jogurt i sól/słodzik, następnie wszystko mieszamy. Na rozgrzaną patelnię wylewamy i rozprowadzamy naszą masę, czekamy chwilę (ok. 2minut), aż białko się zetnie, następnie wstawiamy patelnię do piekarnika na 180°C i obserwujemy. Kiedy się zarumieni, wyciągamy patelnię (pamiętając, żeby nie złapać za rączkę bo ona też jest gorąca), dekorujemy dowolnymi składnikami i zajadamy. 

3. Gruszki w prosciutto

Składniki: 

• 2 dojrzałe gruszki
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• 1 łyżka soku z cytryny
• 4 plasterki szynki Prosciutto (około 60g)
• rukola
• 3-4 łyżki octu balsamicznego

Sposób przygotowania:

Podgrzewamy w małym rondelku ocet balsamiczny około 5-7 minut, aż uzyska konsystencję syropu.Odstawiamy syrop balsamiczny do przestygnięcia. Umyte gruszki kroimy wzdłuż na ósemki, usuwamy twardy środek. Skrapiamy gruszki cytryną i doprawiamy tymiankiem. Każdy plasterek szynki Prosciutto kroimy na 4 długie paski.Obkładamy każdy kawałek gruszki 1-2 listkami rukoli i zawijamy w szynkę.Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni Celsjusza .Zapiekamy około 10-15 minut, aż szynka stanie się rumiana. Polewamy gruszki odrobiną syropu balsamicznego i gotowe.

4. Jajeczne muffinki

Składniki:

• 12 jaj
• 1-2 łyżeczki dowolnych przypraw ziołowych
• ¾ kulki mozzarelli
• 3 dymki ze szczypiorkiem
• ½ czerwonej papryki
• 1 pomidor
• 5-6 pieczarek

Sposób przygotowania: 

Rozgrzewamy piekarnik do 190 stopni Celsjusza. Przygotowujemy 12 foremek na muffiny. Siekamy drobno paprykę, pomidora, pieczarki, dymki i szczypiorek. W każdej foremce układamy luźno warstwę papryki, pieczarek, pomidora sera i szczypiorku do 2/3 pojemności. W dużej misce ubijamy jaja z dodatkiem przypraw. Wlewamy do każdej foremki masę jajeczną do ¾ pojemności.Wstaw do piekarnika i pieczemy 25-35 minut w 190 stopniach, aż muffiny urosną i staną się złociste.

5. Sałatka ala kurczak premium z mcdonalda 

Kiedyś dosyć często chodziłam do mcdonalda, najczęściej z moimi koleżankami zamawiałyśmy sałatkę kurczak premium a potem jakiś deser. Teraz już do maka nie chodzę, ale jeszcze czasem robię sobie taką sałatkę, ale w nieco innej wersji. 

Składniki:

• pierś z kurczaka
• pomidorki koktajlowe
• sałata, najlepiej różne rodzaje
• ogórek świeży
• żurawina
• papryka
• przyprawy
• musztarda
• ocet winny

Sposób przygotowania:

Pierś doprawiamy według gustu różnymi przyprawami, w moim przypadku jest to papryka, chili, curry (bo przyspieszają metabolizm), następnie smażymy najlepiej na patelni grillowanej bez dodatku tłuszczu. Wszystkie składniki kroimy i łączymy ze sobą. Na koniec robimy sos, ok. 2 łyżeczek musztardy i 2 łyżek octu, mieszamy i polewamy całą sałatkę. Na zdjęciu jest jeszcze plasterek sera dla ozdoby ;)

6. Jabłkowe czipsy

Czasem kiedy mam ochotę coś pochrupać przed telewizorem sięgam albo po orzechy albo robię sobie "czipsy" z jabłek. Uważam, że jest to idealny, zdrowy zamiennik zapychaczy.

Składniki:

• jabłka (ile się zmieści na blaszce)
• cynamon (też przyspiesza metabolizm)

Sposób przygotowania:

Obieramy jabłka i kroimy je w cienkie plastry, następnie układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, posypujemy cynamonem i wkładamy do rozgrzanego piekarnika. Jeżeli chodzi o temperaturę to różnie bywa.. raz albo dwa razy mi się spaliły,  także po prostu trzeba obserwować. Początkowo można włożyć na 150 stopni, potem zmniejszyć do 100 i czekać aż staną się suche i chrupiące. 

Smacznego!

PS: Nie będę ściemniać, i tak najczęściej jak przystało na "kulturystę" jem kurczaka z ryżem i warzywami, aczkolwiek takie przekąski, jeżeli mam czas, pieniądze i ochotę na gotowanie też się zdarzają ;)

Być "na masie".

Dzisiaj chciałabym powiedzieć dosłownie parę słów o tym co to znaczy być na masie.
Na co dzień, często słyszę teksty w stylu "najpierw masa, potem rzeźba", albo śmieszniejsza odmiana "najpierw masa, potem masa".



Nie mówię, że wszyscy, czy jakaś duża ilość osób, aczkolwiek spotkałam się z tym ludzie mówiąc "jestem na masie" mają na myśli to, że po prostu, mówiąc brzydko, żrą co popadnie, wliczając tu oczywiście słodycze, napoje gazowane, hamburgery i inne puste kalorie. W ten sposób owszem, są na masie, ale raczej tłuszczowej :).


Mnie chodzi o tę mięśniową.


Kiedy budujemy masę mięśniową, rzeczywiście jemy więcej. Jak już pisałam wcześniej utrzymujemy wtedy nadwyżkę kaloryczną, czyli dostarczamy organizmowi więcej kalorii niż ich zużywamy, inaczej nie ma szans na przybranie mięśni.
Jednak, trzeba zwrócić uwagę nie na ilość, ale na jakość codziennych posiłków.



Kiedy zapytałam trenera co mam jeść na masie, odpowiedział mi, że praktycznie to samo co na redukcji, tyle, że więcej.

Czyli?

Pełnowartościowe białko, ryby, jajka, warzywa, owoce, kasze, ryż, makaron.

Ważne jest nie tylko ilość kalorii, ale także stosunek procentowy białka, węglowodanów i tłuszczów.
Przyjmuje się, że w sportach siłowych procent kalorii z węglowodanów, tłuszczu i białka powinien wynosić odpowiednio w okresie budowania masy 50 - 55%, 15 – 20% i 25 – 30%. 


Oto przykładowe menu na jeden dzień:

Posiłek 1

• płatki owsiane (111 g)
• mleko 1,5% (222 g)
• rodzynki (55 g)
• twaróg chudy (111 g)

Łącznie: 783 kcal

Posiłek przed treningiem

• ryż biały (111 g)
• pierś z kurczaka (166 g)
• oliwa z oliwek (11 g)

Łącznie: 621 kcal

Posiłek bezpośrednio po treningu

• banan (133 g)
• daktyle suszone (111 g)

Łącznie: 405 kcal

Posiłek po treningu

• ryż brązowy (166 g)
• pierś z kurczaka (111 g)
• brokuły (277 g)

Łącznie: 687 kcal

Posiłek 5

• grahamka (78 g)
• tuńczyk w sosie własnym (83 g)
• twaróg chudy (111 g)
• cebula (55 g)

Łącznie: 405 kcal

Posiłek przed snem

• twaróg chudy (222 g)
• oliwa z oliwek (11 g)

Łącznie: 316 kcal

Jak widać, nie widać tu batonów, hot dogów itp.

Kolejna kwestia... "Jesteś na masie?! Urośniesz jak chłop." i różne takie :)



Jeszcze raz podkreślam, że kobieta ma trudności z szybkim nabieraniem masy mięśniowej!
Odpowiedzialny jest za to testosteron - hormon odpowiadający za wzrost masy mięśniowej.
Mężczyzna ma go średnio 2,2 do 9,8 ng/ml, natomiast kobieta zaledwie 0,2-0,8 ng(nanograma)/ml krwi, widzisz różnicę? 

Jest znacząca.
Nie jestem zatem w stanie bez sterydów (koksu) urosnąć jak chłop :). 
Przeciętna kobieta w ciągu roku może przybrać około kilograma mięśni. TYLKO. 
Ja mam jeszcze trudniej bo trenuję nie tylko na siłowni, dochodzą inne rodzaje treningów, które "przeszkadzają" w budowaniu masy.  


Panuje teraz moda na siłownie, bycie fit itd. 


Dziewczyny, pewnie wielu z waszych chłopaków ćwiczy, prawda?
I co, rośnie im jak to się mówi "łapa" z dnia na dzień? Bez sterydów? 
Nie sądzę.
Nieraz słyszę opowiadania moich kolegów o tym, że wcale nie jest to takie proste i kiedy podskoczy im już ten centymetr w łapie to są z siebie dumni :) 
Dlatego bez obaw, na pewno za szybko nie przesadzą i nie staną się wielcy po miesiącu ćwiczeń na siłowni.



Do dziewczyn chudych z natury: jeżeli chcecie, żeby było wam widać mięśnie, (szczególnie pytacie mnie o mięśnie brzucha) możecie albo zredukować tkankę tłuszczową jeszcze bardziej, co jest już bardzo niezdrowe, albo właśnie przejść na masę, zbudować mięśnie i pokazać je światu. Nie bójcie się!

Póki co, dopiero zaczynam ten etap, i jak wiadomo początki są trudne. Na razie nie jestem w stanie aż tyle jeść. Wiem, że nieuniknionym jest też to, że trochę przytyję i nie ukrywam, że średnio mi się to podoba bo dopiero co schudłam. Z drugiej jednak strony w przyszłym sezonie letnim, jeśli uda mi się zastosować do tych zasad, może będę wyglądać lepiej. 
Zobaczymy. Najbardziej zachęca mnie to, że im więcej mamy mięśni tym szybciej spala się tłuszcz.. czyli można więcej jeść! :D 



Dzisiejszy prezent od babci, cieszę się, że chociaż część mojej rodziny rozumie. 
Przedstawiam KSYLITOL, zamiennik cukru. Według mnie lepszy w smaku niż stewia. 

Przesyłam Słoneczne pozdrowienia :)

Szkolenie self personal trainer

Niedługo (04.10) w klubie do którego uczęszczam odbędzie się "szkolenie self personal trainer".

Szkolenie jest dla osób, które chciałyby zacząć ćwiczyć na siłowni, schudnąć czy nabrać tkanki mięśniowej, jednak nie wiedzą jak to zrobić oraz dla wszystkich tych którzy chcieliby pogłębić swoją widzę na ten temat.

Szkolenie będzie prowadził Paweł Makarewicz, trener personalny, dzięki któremu ja sama zaczęłam ćwiczyć i zmieniać swoje nawyki żywieniowe. (Jest skuteczny, potwierdzone info :)


Bardzo w skrócie i ogólnikowo, na kursie dowiemy się:

-jak ćwiczyć na poszczególnych maszynach i nie tylko
-jak układać trening
-jak się odżywiać, żeby widzieć efekty swojej pracy




Koszt na pierwszy rzut oka może wydawać się duży, jednak po namyśle i przeliczeniu wcale taki nie jest.

Mamy tu bowiem ok. 50 godzin praktyki pod okiem trenera!!!  Jedna taka godzina (treningu personalnego) w moim klubie kosztuje 40zł, a w innych klubach nawet ponad 100.. Więc myślę, że naprawdę warto! 
Poza tym istnieje możliwość dogodnych rat.


Wszystkie niezbędne informacje i dokładny opis szkolenia znajdzieciecie tutaj:


http://pmacademy.pl/szkolenia/self-personal-trainer/


Jeżeli chcesz coś zmienić w swoim wyglądzie, poprawić kondycję i dowiedzieć się jak dbać o zdrowie to ZAPRASZAM :) Ja również będę i mam zamiar dużo się nauczyć.

Pozdrawiam

Mój zamiennik pieczywa

Odkąd pamiętam, zawsze na śniadanie jadłam kanapki.

Najczęściej "podłożem" owych kanapek była biała, nadmuchana, niemalże pusta w środku bułka. 

Kiedy postanowiłam zmienić sposób odżywiania, śniadanie było jednym z moich najtrudniejszych "wyzwań". 

Wiedziałam już, że białe pieczywo nie jest najlepszym pomysłem (tak, wiem, że mogłam jeść ciemne, jednak chciałam wyeliminować je całkowicie) szukałam więc zamienników.

Próbowałam oczywiście owsianki, płatków z jogurtem i tym podobnych bardziej wodnistych posiłków, jednak cały czas tęskniłam za moimi kanapkami! 

Któregoś dnia, będąc w klubie sportowym do którego uczęszczam, mimochodem powiedziałam o mojej tęsknocie za pieczywem koleżance poznanej w szatni (którą serdecznie pozdrawiam :). Okazało się, że miała na to pomysł. 

Dzięki niej i jej przepisowi nadal jem kanapki :) 

Podstawowe składniki tejże bułki to: 

• 3-4 łyżki płatków owsianych
•  łyżka jogurtu naturalnego
•  jajko

Ja dodaję jeszcze: 

• łyżeczkę siemienia lnianego
• łyżkę pestek słonecznika
• kilka migdałów
• łyżkę otrąb owsianych i pszennych

Jeżeli chcę na słodko: 

• suszone śliwki
• rodzynki
• kakao
• zgniecionego widelcem banana
• żurawinę
• suszone morele
• jagody goji

Oczywiście nie dodaję wszystkich tych dodatków jednocześnie, raczej to, co akurat mam w domu ;) 

Sposób przygotowania jest bardzo prosty - do małej miseczki dodajemy kolejne składniki. 

Następnie wszystko mieszamy:

Naszą mieszankę wstawiamy do mikrofalówki, u mnie na 3:40, ale jak robiłam u koleżanki to wystarczyło 3 minuty, także trzeba sprawdzić ;) 

Miało być zdrowo... a tymczasem mikrofalówka?

No właśnie. 

Chciałam się dowiedzieć jak to do końca jest z tym sprzętem, czy rzeczywiście produkty z mikrofali są takie niezdrowe i pozbawione wartości odżywczych.. 

Przejrzałam co mają na ten temat do powiedzenia internety i niestety muszę stwierdzić, że zdania są bardzo podzielone. Badania z 1991r. "potwierdzają", że mikrofalówka ma szereg złych wpływów na żywność, inne źródła natomiast obalają tę tezę. Ocenę jak to jest naprawdę zostawiam Wam i odsyłam do lektury, nikogo nie namawiam, ani nie nastawiam przeciwko mikrofalówkom ;) 

Poza tym, podejrzewam, że tę bułkę można przygotować także w piekarniku, ja jednak nigdy nie próbowałam. 

Gotowa bułka wygląda tak: 

Wystarczy ją przekroić, położyć na wierzch różne rzeczy i zajadać :)

Razem z moimi przyjaciółkami jadłyśmy ją np. do jajecznicy.

A tutaj w wersji na słodko z kakao, truskawkami i jogurtem zmieszanym ze stewią:

Smacznego! 

Muszę jeszcze dodać, że świetnie się bawiłam robiąc wraz z moimi dziewczynami całą tę "sesję zdjęciową" i że musimy to powtórzyć! :* 

Co jeść?! cz.2

Główne składniki odżywcze, skąd je czerpiemy?

1. Białko (proteiny) 

Produkty z wysoką zawartością białka to:

-mięso
-ryby
-jajka
-sery
-dynie
-fasola
-orzechy

2. Węglowodany (cukry):

Dzielą się na:

a)węglowodany proste:
-owoce
-słodycze (ciastka, wafelki, batony, chipsy)
-białe pieczywo
-biały makaron
-biały ryż

b)węglowodany złożone:
-warzywa
-produkty pełnoziarniste
-ciemne pieczywo, makaron, ryż
-płatki owsiane
-gryka
-mąka kukurydziana

3. Tłuszcze

a)jednonienasycone:

-awokado
-oliwki
-orzechy (pistacjowe, laskowe, migdały)
-oleje z tych produktów

b)wielonienasycone:

-łosoś, makrela, śledź
-orzechy włoskie
-olej rzepakowy
-soja, len oraz oleje z tych produktów

c) nasycone:

-masło
-sery
-mięso
-margaryny
-olej palmowy
-orzechy kokosowe

d) tłuszcze typu trans:

-utwardzone oleje roślinne
-tłuszcze używane wielokrotnie do smażenia
-tłuszcze cukiernicze, piekarskie





22 zasady, które wprowadziłam do swojej diety będąc na redukcji:



1. Zwiększyłam kalorie pochodzące od białka, zmniejszyłam ilość węglowodanów

Dlaczego?
-białko syci na dłużej, jest dłużej rozkładane przez nasz układ trawienny
-białko nie jest gromadzone na zapas - organizm stale je zużywa
-organizm spala więcej kalorii na spożytkowanie białka niż węglowodanów
-białko jest budulcem mięśni

2. Zwiększyłam spożywanie węglowodanów złożonych, zmniejszyłam ilość węglowodanów prostych

Dlaczego?
-węglowodany proste mają znikomą wartość odżywczą a są wysoko kaloryczne, tzw. puste kalorie
-węglowodany proste są szybko trawione i jeżeli nie są w tej chwili potrzebne (nie wykonujemy wysiłku fizycznego) są odkładane w tłuszcz
-węglowodany proste mają wysoki indeks glikemiczny - w skrócie - najadamy się nimi na chwilę
-węglowodany złożone dłużej dają nam uczucie sytości - nasz organizm musi najpierw rozbić je na węglowodany proste (tylko w takiej formie przedostają się do układu krążenia) przez co dłużej trwa ich trawienie 

3. Starałam się ograniczyć tłuszcze trans

Dlaczego? 
-tłuszcze trans można znaleźć wśród chipsów, frytek, ciastek - więc chyba wszystko jasne
-tłuszcze trans zwiększają stężenie złego cholesterolu a zmniejszają stężenie dobrego

4. Przestałam pić soki, napoje gazowane

Dlaczego?
-bo to sam cukier, czytajcie składy ;)

5. Piłam wodę, zieloną herbatę i kawę

-zielona herbata i kawa przyspieszają metabolizm (przemianę materii) 

6. Piłam kawę zieloną (niestety, tylko czasem bo jest bardzo niesmaczna)

- kawa zielona zawiera kwas chlorogenowy (kawa czarna podczas procesu palenia traci ten kwas), który wspomaga odchudzanie, ponieważ ogranicza wchłanianie cukrów, co zmusza organizm do użycia zebranych wcześniej zapasów

7. Przestałam jeść jogurty owocowe, zaczęłam robić je sama

-tak samo jak z napojami, całkowicie niepotrzebnie dodawany jest do nich cukier

8. Cukier do słodzenia kawy czy herbaty zamieniłam na słodzik lub na stewię (też słodzik, ale pochodzenia naturalnego, czyli zdrowy) 

9.Nie jadłam na kolację węglowodanów

-wysiłek fizyczny jest wtedy znikomy, więc węgle nie będą na bieżąco wykorzystane i odłożą się w tłuszcz

10. Zamieniłam smażenie na pieczenie lub też smażyłam na patelni grilowanej, bez użycia tłuszczu

11. Zamieniłam olej słonecznikowy na rzepakowy

12. Oczywiście nie jadłam słodyczy

-tutaj trochę kłamię.. ale starałam się!

13. Nie jadłam śmieci (mcdonald, kfc, pizza itp.) 

14. Nie jadłam produktów bardziej przetworzonych (białe pieczywo, makaron, ryż) 

15. Białe zamieniłam na ciemne 

16. Zmniejszyłam ilość spożywania owoców 

-to cukry proste - patrz punkt 2
-jadłam je po treningu
dlaczego? 
-organizm jest wtedy nieco wypłukany z glikogenu zawartego w mięśniach, który owoce uzupełniają
-owoce sprzyjają powysiłkowej regeneracji tkanki mięśniowej

17. Jadłam grejpfruty. Grejpfrut królem wśród owoców o właściwościach odchudzających:

-zawiera błonnik przez co przyspiesza metabolizm
-w 90% składa się z wody, jest więc mało kaloryczny
-ma niski indeks glikemiczny, jesteśmy dłużej nasyceni

18. Starałam się jeść więcej ryb

-ryby zawierają białko o wysokiej wartości odżywczej, białko to bowiem zawiera aminokwasy egzogenne (te których nie mamy i musimy dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem)
-obniżają zły cholesterol

19. Wyrzuciłam pieczywo ze swojego jadłospisu

20. Zamieniłam śmietanę na jogurt naturalny

-jogurt ma mniejszą zawartość tłuszczu

21. Jadłam więcej mięsa niż makaronu, ryżu, ziemniaków

-patrz pkt 1

22. Mocno ograniczyłam alkohol




Na pewno jest wiele więcej takich "zasad", ale gwarantuję Ci, że jeżeli wprowadzisz w życie chociaż połowę z nich, utracisz zbędną tkankę tłuszczową.



Wiadomo, że niełatwo jest zrobić to z dnia na dzień, w ogóle nie jest łatwo to zrobić!
I przyznaję, że nie raz złamałam te swoje postanowienia. Były wakacje, oczywistym jest, że nie można było się obejść bez paru gofrów, lodów, czy bez pójścia do znajomych na grilla, zjedzenia kawałka tłustego karczku i popicia tego wszystkiego piwkiem :)

To teraz dalej.. jak się do tego wszystkiego zabrać?


Na wstępie powiem, że to co będzie dalej (wyliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego)  jest trudne i ciężko to opisać tak w dwóch zdaniach. Każdy z nas jest inny, każdemu coś innego będzie odpowiadało, na każdego coś innego będzie działało, musimy po prostu najpierw poznać swój organizm.

Spróbujmy (tak w przybliżeniu).

1.Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr Masz już? 2.To teraz w zależności od tego co chcesz osiągnąć:

-budować masę mięśniowa - musisz utrzymać dodatni bilans kaloryczny (nadwyżkę kaloryczną) - po prostu dostarczyć organizmowi więcej kalorii niż tego potrzebuje -zredukować tkankę tłuszczową - musisz utrzymać ujemny bilans kaloryczny (deficyt kaloryczny) - analogicznie Dzienny bilans kaloryczny - ilość zjedzonych kalorii do zużytych kalorii w ciągu dnia. Przykładowo: Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1000kcal, jeśli chcesz schudnąć obetnij 200kcal, jeśli chcesz przybrać masy mięśniowej dodaj 200kcal, jeśli chcesz, żeby wszystko stało w miejscu utrzymuj dostarczanie 1000kcal dziennie. Dzienne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze (chcąc utrzymać wagę):

Jak to przeliczyć?

Czyli: Jeżeli potrzebujesz 1000kcal to 12% z tego - 120 kcal powinno pochodzić z białka, czyli: 120kcal / 4kcal = 30 gram powinno pochodzić z białka. Tak samo trzeba zrobić z resztą składników. Trochę to skomplikowane, ale skoro ja - humanistka sobie poradziłam, to nie ma aż takiej tragedii . Dla ułatwienia - na tej stronie możesz w prosty sposób zobaczyć ile czego zjadłeś/aś: http://www.tabele-kalorii.pl/

Mam nadzieję, że trochę pomogłam :)


Dla czepialskich: Wpis zawiera sporo skrótów myślowych, gdybym chciała wszystko dokładniej wyjaśnić ten post byłby jeszcze dłuższy niż jest ;)

Pozdrawiam