Co jeść?! cz.2

Główne składniki odżywcze, skąd je czerpiemy?

1. Białko (proteiny) 

Produkty z wysoką zawartością białka to:

-mięso
-ryby
-jajka
-sery
-dynie
-fasola
-orzechy

2. Węglowodany (cukry):

Dzielą się na:

a)węglowodany proste:
-owoce
-słodycze (ciastka, wafelki, batony, chipsy)
-białe pieczywo
-biały makaron
-biały ryż

b)węglowodany złożone:
-warzywa
-produkty pełnoziarniste
-ciemne pieczywo, makaron, ryż
-płatki owsiane
-gryka
-mąka kukurydziana

3. Tłuszcze

a)jednonienasycone:

-awokado
-oliwki
-orzechy (pistacjowe, laskowe, migdały)
-oleje z tych produktów

b)wielonienasycone:

-łosoś, makrela, śledź
-orzechy włoskie
-olej rzepakowy
-soja, len oraz oleje z tych produktów

c) nasycone:

-masło
-sery
-mięso
-margaryny
-olej palmowy
-orzechy kokosowe

d) tłuszcze typu trans:

-utwardzone oleje roślinne
-tłuszcze używane wielokrotnie do smażenia
-tłuszcze cukiernicze, piekarskie





22 zasady, które wprowadziłam do swojej diety będąc na redukcji:



1. Zwiększyłam kalorie pochodzące od białka, zmniejszyłam ilość węglowodanów

Dlaczego?
-białko syci na dłużej, jest dłużej rozkładane przez nasz układ trawienny
-białko nie jest gromadzone na zapas - organizm stale je zużywa
-organizm spala więcej kalorii na spożytkowanie białka niż węglowodanów
-białko jest budulcem mięśni

2. Zwiększyłam spożywanie węglowodanów złożonych, zmniejszyłam ilość węglowodanów prostych

Dlaczego?
-węglowodany proste mają znikomą wartość odżywczą a są wysoko kaloryczne, tzw. puste kalorie
-węglowodany proste są szybko trawione i jeżeli nie są w tej chwili potrzebne (nie wykonujemy wysiłku fizycznego) są odkładane w tłuszcz
-węglowodany proste mają wysoki indeks glikemiczny - w skrócie - najadamy się nimi na chwilę
-węglowodany złożone dłużej dają nam uczucie sytości - nasz organizm musi najpierw rozbić je na węglowodany proste (tylko w takiej formie przedostają się do układu krążenia) przez co dłużej trwa ich trawienie 

3. Starałam się ograniczyć tłuszcze trans

Dlaczego? 
-tłuszcze trans można znaleźć wśród chipsów, frytek, ciastek - więc chyba wszystko jasne
-tłuszcze trans zwiększają stężenie złego cholesterolu a zmniejszają stężenie dobrego

4. Przestałam pić soki, napoje gazowane

Dlaczego?
-bo to sam cukier, czytajcie składy ;)

5. Piłam wodę, zieloną herbatę i kawę

-zielona herbata i kawa przyspieszają metabolizm (przemianę materii) 

6. Piłam kawę zieloną (niestety, tylko czasem bo jest bardzo niesmaczna)

- kawa zielona zawiera kwas chlorogenowy (kawa czarna podczas procesu palenia traci ten kwas), który wspomaga odchudzanie, ponieważ ogranicza wchłanianie cukrów, co zmusza organizm do użycia zebranych wcześniej zapasów

7. Przestałam jeść jogurty owocowe, zaczęłam robić je sama

-tak samo jak z napojami, całkowicie niepotrzebnie dodawany jest do nich cukier

8. Cukier do słodzenia kawy czy herbaty zamieniłam na słodzik lub na stewię (też słodzik, ale pochodzenia naturalnego, czyli zdrowy) 

9.Nie jadłam na kolację węglowodanów

-wysiłek fizyczny jest wtedy znikomy, więc węgle nie będą na bieżąco wykorzystane i odłożą się w tłuszcz

10. Zamieniłam smażenie na pieczenie lub też smażyłam na patelni grilowanej, bez użycia tłuszczu

11. Zamieniłam olej słonecznikowy na rzepakowy

12. Oczywiście nie jadłam słodyczy

-tutaj trochę kłamię.. ale starałam się!

13. Nie jadłam śmieci (mcdonald, kfc, pizza itp.) 

14. Nie jadłam produktów bardziej przetworzonych (białe pieczywo, makaron, ryż) 

15. Białe zamieniłam na ciemne 

16. Zmniejszyłam ilość spożywania owoców 

-to cukry proste - patrz punkt 2
-jadłam je po treningu
dlaczego? 
-organizm jest wtedy nieco wypłukany z glikogenu zawartego w mięśniach, który owoce uzupełniają
-owoce sprzyjają powysiłkowej regeneracji tkanki mięśniowej

17. Jadłam grejpfruty. Grejpfrut królem wśród owoców o właściwościach odchudzających:

-zawiera błonnik przez co przyspiesza metabolizm
-w 90% składa się z wody, jest więc mało kaloryczny
-ma niski indeks glikemiczny, jesteśmy dłużej nasyceni

18. Starałam się jeść więcej ryb

-ryby zawierają białko o wysokiej wartości odżywczej, białko to bowiem zawiera aminokwasy egzogenne (te których nie mamy i musimy dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem)
-obniżają zły cholesterol

19. Wyrzuciłam pieczywo ze swojego jadłospisu

20. Zamieniłam śmietanę na jogurt naturalny

-jogurt ma mniejszą zawartość tłuszczu

21. Jadłam więcej mięsa niż makaronu, ryżu, ziemniaków

-patrz pkt 1

22. Mocno ograniczyłam alkohol




Na pewno jest wiele więcej takich "zasad", ale gwarantuję Ci, że jeżeli wprowadzisz w życie chociaż połowę z nich, utracisz zbędną tkankę tłuszczową.



Wiadomo, że niełatwo jest zrobić to z dnia na dzień, w ogóle nie jest łatwo to zrobić!
I przyznaję, że nie raz złamałam te swoje postanowienia. Były wakacje, oczywistym jest, że nie można było się obejść bez paru gofrów, lodów, czy bez pójścia do znajomych na grilla, zjedzenia kawałka tłustego karczku i popicia tego wszystkiego piwkiem :)

To teraz dalej.. jak się do tego wszystkiego zabrać?


Na wstępie powiem, że to co będzie dalej (wyliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego)  jest trudne i ciężko to opisać tak w dwóch zdaniach. Każdy z nas jest inny, każdemu coś innego będzie odpowiadało, na każdego coś innego będzie działało, musimy po prostu najpierw poznać swój organizm.

Spróbujmy (tak w przybliżeniu).

1.Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr Masz już? 2.To teraz w zależności od tego co chcesz osiągnąć:

-budować masę mięśniowa - musisz utrzymać dodatni bilans kaloryczny (nadwyżkę kaloryczną) - po prostu dostarczyć organizmowi więcej kalorii niż tego potrzebuje -zredukować tkankę tłuszczową - musisz utrzymać ujemny bilans kaloryczny (deficyt kaloryczny) - analogicznie Dzienny bilans kaloryczny - ilość zjedzonych kalorii do zużytych kalorii w ciągu dnia. Przykładowo: Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1000kcal, jeśli chcesz schudnąć obetnij 200kcal, jeśli chcesz przybrać masy mięśniowej dodaj 200kcal, jeśli chcesz, żeby wszystko stało w miejscu utrzymuj dostarczanie 1000kcal dziennie. Dzienne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze (chcąc utrzymać wagę):

Jak to przeliczyć?

Czyli: Jeżeli potrzebujesz 1000kcal to 12% z tego - 120 kcal powinno pochodzić z białka, czyli: 120kcal / 4kcal = 30 gram powinno pochodzić z białka. Tak samo trzeba zrobić z resztą składników. Trochę to skomplikowane, ale skoro ja - humanistka sobie poradziłam, to nie ma aż takiej tragedii . Dla ułatwienia - na tej stronie możesz w prosty sposób zobaczyć ile czego zjadłeś/aś: http://www.tabele-kalorii.pl/

Mam nadzieję, że trochę pomogłam :)


Dla czepialskich: Wpis zawiera sporo skrótów myślowych, gdybym chciała wszystko dokładniej wyjaśnić ten post byłby jeszcze dłuższy niż jest ;)

Pozdrawiam

Be a Fan