 |
| fot. Piotr Bielecki |
Ogólnie rzecz biorąc trening aerobowy inaczej cardio** są to ćwiczenia tlenowe, czyli takie, podczas których wykonywania, krew w naszym organizmie nadąża dostarczyć tlen do mięśni, aby uzyskać energię.
Bardziej obrazowo - jest to trening z utrzymaniem przez dłuższy czas umiarkowanej intensywności ćwiczeń, czyli np. truchtanie, jazda na rowerze, pływanie, marsz, ćwiczenia na orbitku czy na wioślarzu itd.
Ważnym elementem podczas takiego treningu jest utrzymanie odpowiedniego tętna czyli 60-80% naszego tętna maksymalnego.
Obliczając w przybliżeniu wygląda to tak: 220-nasz wiek = nasze tętno maksymalne,
obliczając bardziej dokladnie:
Dla mężczyzn
HRmax (tętno maksymalne) = 210 - 0.5 x wiek - 1% masy ciała (funty) + 4
Dla kobiet:
HRmax (tętno maksymalne) = 210 - 0.5 x wiek - 1% masy ciała (funty) + 0
Wynik odpowiednio mnożymy przez 0,6-0,8 co daje nam prawidłowy przedział tętna aerobowego (60-80%).
Trening aerobowy to jeden z najlepszych treningów pomagających zrzucić nam zbędne kilogramy, jest on dobry dla osób początkujących, ponieważ każdy może dostosować tempo pracy do swoich możliwości, no i chyba każdy z nas potrafi biegać czy maszerować ;) Cardio jest pierwszym krokiem na siłce, wzmacnia wydolność serca, zwiększa wytrzymałość i poprawia nasze samopoczucie.
Trzeba jednak pamiętać, że aby aeroby przynosiły nam jakieś efekty trzeba je co jakiś czas zmieniać, wydłużać czas ich trwania oraz zwiększać intensywność treningów, ponieważ nasz organizm szybko się przyzwyczaja i po jakimś czasie 20-minutowe truchtanie może nie być dla niego żadnym "wyzwaniem".
Teraz o HIICIE
Mianowicie, HIIT czyli High Intensity Interval Training - Trening Interwałowy Wysokiej Intensywności, jak sama nazwa wskazuje są to interwały, czyli przeplatanie się ze sobą treningu o maksymalnej intensywności z treningiem o umiarkowanej intensywości. Jest to trening beztlenowy, nasz orgaznim nie nadąża z dostarczeniem tlenu do mięśni.
Bardziej obrazowo - najpierw biegniemy na maksa a potem biegniemy luźno lub nawet stoimy. a potem znowu biegniemy na maksa a potem znowu luźno i tak do porzygu ;)
HIIT to prawdziwy pogromca tkanki tłuszczowej!!!! Dlaczego?
Podczas treningu aerobowego (tego pierwszego) tracimy tłuszcz tylko w czasie jego wykonywania, a jeżeli chodzi o HIIT to spalamy go również PO treningu, nawet do 24 godzin!
Ponadto ten trening powoduje mniejsze zmiany kataboliczne niż trening cardio o słabszej intenswyności.
Dla wyjaśnienia:
Katabolizm-rozpad mięśni
Czyli HIIT oszczędzając nasze mięśniolki skutecznie rozprawia się z tłuszczem. Zatem czemu większość ludzi (tak mi się przynajmniej wydaje) o nim nie słyszala lub go nie stosuje? Trening ten jest morderczo ciężki.. Osoby początkujące nie dadzą sobie z nim rady.
Wygląda to przykładowo tak:
-5 minut rozgrzewki-bieg normalnym tempem
-20s na maxa (do granic naszych możliwości)
-10s przerwy
-20s na maxa (do granic naszych możliwości)
-10s przerwy
-20s na maxa (do granic naszych możliwości)
-10s przerwy
-20s na maxa (do granic naszych możliwości)
-minuta przerwy
I to razy cztery, czyli 4x4, na koniec 5 minut truchtu-:na rozlużnienie"
Jak to usłyszalam nie wydało mi się to takie trudne, pomyślałam, ze spokojnie zrobię, jednak wcale nie bylo tak fajnie..:) Dodam jeszcze, że biegłam wtedy po bieżni, która miała ustawiony maksymalny skos, czyli biegłam pod górkę, udało mi się zrobić tylko 3 serie, ale mam w planach wziąć się za to regularnie i może w końcu się uda :)
Podsumowując, uważam, że trening HIIT jest zdecydowanie lepszy od zwykłego cardio. Przyspiesza metabolizm, powoduje mniejszy katabolizm, oszczędza nasz czas-trwa zaledwie 20 minut!
** określenie treningu cardio i aerobowego są utożsamiane chociaż trening aerobowy to trening w przedziale tlenowym a trening cardio jak sama nazwa wskazuje to trening dla serca a więc tak naprawdę aeroby o wyższej intensywności - powyżej 80% hrmax;)
źrodła: www.pmacademy.pl www.stopnawdze.pl + wiedza własna
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz