Mój zamiennik pieczywa

Odkąd pamiętam, zawsze na śniadanie jadłam kanapki.

Najczęściej "podłożem" owych kanapek była biała, nadmuchana, niemalże pusta w środku bułka. 

Kiedy postanowiłam zmienić sposób odżywiania, śniadanie było jednym z moich najtrudniejszych "wyzwań". 

Wiedziałam już, że białe pieczywo nie jest najlepszym pomysłem (tak, wiem, że mogłam jeść ciemne, jednak chciałam wyeliminować je całkowicie) szukałam więc zamienników.

Próbowałam oczywiście owsianki, płatków z jogurtem i tym podobnych bardziej wodnistych posiłków, jednak cały czas tęskniłam za moimi kanapkami! 

Któregoś dnia, będąc w klubie sportowym do którego uczęszczam, mimochodem powiedziałam o mojej tęsknocie za pieczywem koleżance poznanej w szatni (którą serdecznie pozdrawiam :). Okazało się, że miała na to pomysł. 

Dzięki niej i jej przepisowi nadal jem kanapki :) 

Podstawowe składniki tejże bułki to: 

• 3-4 łyżki płatków owsianych
•  łyżka jogurtu naturalnego
•  jajko

Ja dodaję jeszcze: 

• łyżeczkę siemienia lnianego
• łyżkę pestek słonecznika
• kilka migdałów
• łyżkę otrąb owsianych i pszennych

Jeżeli chcę na słodko: 

• suszone śliwki
• rodzynki
• kakao
• zgniecionego widelcem banana
• żurawinę
• suszone morele
• jagody goji

Oczywiście nie dodaję wszystkich tych dodatków jednocześnie, raczej to, co akurat mam w domu ;) 

Sposób przygotowania jest bardzo prosty - do małej miseczki dodajemy kolejne składniki. 

Następnie wszystko mieszamy:

Naszą mieszankę wstawiamy do mikrofalówki, u mnie na 3:40, ale jak robiłam u koleżanki to wystarczyło 3 minuty, także trzeba sprawdzić ;) 

Miało być zdrowo... a tymczasem mikrofalówka?

No właśnie. 

Chciałam się dowiedzieć jak to do końca jest z tym sprzętem, czy rzeczywiście produkty z mikrofali są takie niezdrowe i pozbawione wartości odżywczych.. 

Przejrzałam co mają na ten temat do powiedzenia internety i niestety muszę stwierdzić, że zdania są bardzo podzielone. Badania z 1991r. "potwierdzają", że mikrofalówka ma szereg złych wpływów na żywność, inne źródła natomiast obalają tę tezę. Ocenę jak to jest naprawdę zostawiam Wam i odsyłam do lektury, nikogo nie namawiam, ani nie nastawiam przeciwko mikrofalówkom ;) 

Poza tym, podejrzewam, że tę bułkę można przygotować także w piekarniku, ja jednak nigdy nie próbowałam. 

Gotowa bułka wygląda tak: 

Wystarczy ją przekroić, położyć na wierzch różne rzeczy i zajadać :)

Razem z moimi przyjaciółkami jadłyśmy ją np. do jajecznicy.

A tutaj w wersji na słodko z kakao, truskawkami i jogurtem zmieszanym ze stewią:

Smacznego! 

Muszę jeszcze dodać, że świetnie się bawiłam robiąc wraz z moimi dziewczynami całą tę "sesję zdjęciową" i że musimy to powtórzyć! :* 

Co jeść?! cz.2

Główne składniki odżywcze, skąd je czerpiemy?

1. Białko (proteiny) 

Produkty z wysoką zawartością białka to:

-mięso
-ryby
-jajka
-sery
-dynie
-fasola
-orzechy

2. Węglowodany (cukry):

Dzielą się na:

a)węglowodany proste:
-owoce
-słodycze (ciastka, wafelki, batony, chipsy)
-białe pieczywo
-biały makaron
-biały ryż

b)węglowodany złożone:
-warzywa
-produkty pełnoziarniste
-ciemne pieczywo, makaron, ryż
-płatki owsiane
-gryka
-mąka kukurydziana

3. Tłuszcze

a)jednonienasycone:

-awokado
-oliwki
-orzechy (pistacjowe, laskowe, migdały)
-oleje z tych produktów

b)wielonienasycone:

-łosoś, makrela, śledź
-orzechy włoskie
-olej rzepakowy
-soja, len oraz oleje z tych produktów

c) nasycone:

-masło
-sery
-mięso
-margaryny
-olej palmowy
-orzechy kokosowe

d) tłuszcze typu trans:

-utwardzone oleje roślinne
-tłuszcze używane wielokrotnie do smażenia
-tłuszcze cukiernicze, piekarskie





22 zasady, które wprowadziłam do swojej diety będąc na redukcji:



1. Zwiększyłam kalorie pochodzące od białka, zmniejszyłam ilość węglowodanów

Dlaczego?
-białko syci na dłużej, jest dłużej rozkładane przez nasz układ trawienny
-białko nie jest gromadzone na zapas - organizm stale je zużywa
-organizm spala więcej kalorii na spożytkowanie białka niż węglowodanów
-białko jest budulcem mięśni

2. Zwiększyłam spożywanie węglowodanów złożonych, zmniejszyłam ilość węglowodanów prostych

Dlaczego?
-węglowodany proste mają znikomą wartość odżywczą a są wysoko kaloryczne, tzw. puste kalorie
-węglowodany proste są szybko trawione i jeżeli nie są w tej chwili potrzebne (nie wykonujemy wysiłku fizycznego) są odkładane w tłuszcz
-węglowodany proste mają wysoki indeks glikemiczny - w skrócie - najadamy się nimi na chwilę
-węglowodany złożone dłużej dają nam uczucie sytości - nasz organizm musi najpierw rozbić je na węglowodany proste (tylko w takiej formie przedostają się do układu krążenia) przez co dłużej trwa ich trawienie 

3. Starałam się ograniczyć tłuszcze trans

Dlaczego? 
-tłuszcze trans można znaleźć wśród chipsów, frytek, ciastek - więc chyba wszystko jasne
-tłuszcze trans zwiększają stężenie złego cholesterolu a zmniejszają stężenie dobrego

4. Przestałam pić soki, napoje gazowane

Dlaczego?
-bo to sam cukier, czytajcie składy ;)

5. Piłam wodę, zieloną herbatę i kawę

-zielona herbata i kawa przyspieszają metabolizm (przemianę materii) 

6. Piłam kawę zieloną (niestety, tylko czasem bo jest bardzo niesmaczna)

- kawa zielona zawiera kwas chlorogenowy (kawa czarna podczas procesu palenia traci ten kwas), który wspomaga odchudzanie, ponieważ ogranicza wchłanianie cukrów, co zmusza organizm do użycia zebranych wcześniej zapasów

7. Przestałam jeść jogurty owocowe, zaczęłam robić je sama

-tak samo jak z napojami, całkowicie niepotrzebnie dodawany jest do nich cukier

8. Cukier do słodzenia kawy czy herbaty zamieniłam na słodzik lub na stewię (też słodzik, ale pochodzenia naturalnego, czyli zdrowy) 

9.Nie jadłam na kolację węglowodanów

-wysiłek fizyczny jest wtedy znikomy, więc węgle nie będą na bieżąco wykorzystane i odłożą się w tłuszcz

10. Zamieniłam smażenie na pieczenie lub też smażyłam na patelni grilowanej, bez użycia tłuszczu

11. Zamieniłam olej słonecznikowy na rzepakowy

12. Oczywiście nie jadłam słodyczy

-tutaj trochę kłamię.. ale starałam się!

13. Nie jadłam śmieci (mcdonald, kfc, pizza itp.) 

14. Nie jadłam produktów bardziej przetworzonych (białe pieczywo, makaron, ryż) 

15. Białe zamieniłam na ciemne 

16. Zmniejszyłam ilość spożywania owoców 

-to cukry proste - patrz punkt 2
-jadłam je po treningu
dlaczego? 
-organizm jest wtedy nieco wypłukany z glikogenu zawartego w mięśniach, który owoce uzupełniają
-owoce sprzyjają powysiłkowej regeneracji tkanki mięśniowej

17. Jadłam grejpfruty. Grejpfrut królem wśród owoców o właściwościach odchudzających:

-zawiera błonnik przez co przyspiesza metabolizm
-w 90% składa się z wody, jest więc mało kaloryczny
-ma niski indeks glikemiczny, jesteśmy dłużej nasyceni

18. Starałam się jeść więcej ryb

-ryby zawierają białko o wysokiej wartości odżywczej, białko to bowiem zawiera aminokwasy egzogenne (te których nie mamy i musimy dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem)
-obniżają zły cholesterol

19. Wyrzuciłam pieczywo ze swojego jadłospisu

20. Zamieniłam śmietanę na jogurt naturalny

-jogurt ma mniejszą zawartość tłuszczu

21. Jadłam więcej mięsa niż makaronu, ryżu, ziemniaków

-patrz pkt 1

22. Mocno ograniczyłam alkohol




Na pewno jest wiele więcej takich "zasad", ale gwarantuję Ci, że jeżeli wprowadzisz w życie chociaż połowę z nich, utracisz zbędną tkankę tłuszczową.



Wiadomo, że niełatwo jest zrobić to z dnia na dzień, w ogóle nie jest łatwo to zrobić!
I przyznaję, że nie raz złamałam te swoje postanowienia. Były wakacje, oczywistym jest, że nie można było się obejść bez paru gofrów, lodów, czy bez pójścia do znajomych na grilla, zjedzenia kawałka tłustego karczku i popicia tego wszystkiego piwkiem :)

To teraz dalej.. jak się do tego wszystkiego zabrać?


Na wstępie powiem, że to co będzie dalej (wyliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego)  jest trudne i ciężko to opisać tak w dwóch zdaniach. Każdy z nas jest inny, każdemu coś innego będzie odpowiadało, na każdego coś innego będzie działało, musimy po prostu najpierw poznać swój organizm.

Spróbujmy (tak w przybliżeniu).

1.Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr Masz już? 2.To teraz w zależności od tego co chcesz osiągnąć:

-budować masę mięśniowa - musisz utrzymać dodatni bilans kaloryczny (nadwyżkę kaloryczną) - po prostu dostarczyć organizmowi więcej kalorii niż tego potrzebuje -zredukować tkankę tłuszczową - musisz utrzymać ujemny bilans kaloryczny (deficyt kaloryczny) - analogicznie Dzienny bilans kaloryczny - ilość zjedzonych kalorii do zużytych kalorii w ciągu dnia. Przykładowo: Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1000kcal, jeśli chcesz schudnąć obetnij 200kcal, jeśli chcesz przybrać masy mięśniowej dodaj 200kcal, jeśli chcesz, żeby wszystko stało w miejscu utrzymuj dostarczanie 1000kcal dziennie. Dzienne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze (chcąc utrzymać wagę):

Jak to przeliczyć?

Czyli: Jeżeli potrzebujesz 1000kcal to 12% z tego - 120 kcal powinno pochodzić z białka, czyli: 120kcal / 4kcal = 30 gram powinno pochodzić z białka. Tak samo trzeba zrobić z resztą składników. Trochę to skomplikowane, ale skoro ja - humanistka sobie poradziłam, to nie ma aż takiej tragedii . Dla ułatwienia - na tej stronie możesz w prosty sposób zobaczyć ile czego zjadłeś/aś: http://www.tabele-kalorii.pl/

Mam nadzieję, że trochę pomogłam :)


Dla czepialskich: Wpis zawiera sporo skrótów myślowych, gdybym chciała wszystko dokładniej wyjaśnić ten post byłby jeszcze dłuższy niż jest ;)

Pozdrawiam

Co jeść ?! cz.1

Całkiem niedawno rozpoczęła się moja przygoda ze zmianą diety.


Początkowo tylko ćwiczyłam (krav maga, trochę siłowni, żałosny wf na uczelni), widziałam, czułam, że poprawia się moja kondycja, wytrzymałość, że coraz więcej mogę zrobić pompek czy, że
mniej się męczę biegnąc codziennie rano na autobus - jak zwykle spóźniona.
Nabierałam ogólnej sprawności fizycznej i siły. Jeżeli jednak chodzi o wygląd - nie widziałam specjalnej różnicy.

a to dlatego, że :

Jednym słowem - kaczor dobrze gada :)



Stwierdziłam później, że skoro już tyle ćwiczę to chciałabym zobaczyć jakieś "namacalne" efekty.

Wiadomo, nie od razu wiedziałam co robić, co jeść, ile itd.
Na początku odstawiłam słodycze, przestałam słodzić herbatę czy kawę, to był taki mój pierwszy krok.
Minęły chyba 2 tygodnie i nadal nie widziałam zmian. Niecierpliwiłam się, chociaż przecież to nie było nie wiadomo ile.


"NO PRZECIEŻ NIE JEM SŁODYCZY, POWINNAM SZYBKO CHUDNĄĆ" - tak myślałam.
Był wtedy bodajże luty, czyli sezon jednych z moich ulubionych owoców - mandarynek.
Zamiast jeść słodyczy, jadłam bardzo dużo owoców, za każdym razem kiedy pomyślałam o czekoladzie (średnio 5 razy dziennie) jadłam banana, jogurt z owocami, a na kolację potrafiłam wciągnąć kilogram mandarynek.
Nic więc dziwnego, że odbicie w lustrze się nie zmieniało :).
Nie twierdzę oczywiście, że owoce są złe, że nie można ich jeść w ogóle.
Trzeba je jeść, przecież mają tyyyle witamin. Jednak z umiarem, nie na noc, nie na obiad, ale po treningu, i o wcześniejszej porze dnia.




Któregoś razu będąc na siłowni, podeszłam do mojego trenera i zaczęłam mu narzekać, że inaczej jem a nie chudnę i że to wszystko jest bez sensu. Powiedział mi wtedy, żebym wypisała na kartce wszystko co dzisiaj zjadłam i mu dała. Tak też zrobiłam. Po skończonym treningu usłyszałam:


1. Ogólnie to za mało jesz
2. Zdecydowanie za dużo węglowodanów
3. Za mało białka
4. Trochę za dużo tłuszczu

Oto moja tabelka z pożywieniem z tamtego dnia:

Teraz wiem, że miał rację, ale wtedy byłam wściekła, smutna i myślałam, że dieta jest straszna i tak naprawdę to nic nie można jeść. Jak pisałam wcześniej - początki wcale nie są łatwe.



Zdefiniujmy co to w ogóle jest dieta.

Najprościej jest to wszystko to co jesz, w jakich ilościach i z jaką częstotliwością w danym okresie czasu.
Słowo dieta pochodzi z klasycznego języka greckiego – δίαιτα diaita i oznacza „styl życia”. 



Właśnie! STYL ŻYCIA. 



W dzisiejszych czasach słowo "dieta" jest odbierane w zupełnie inny sposób. Każdemu z nas wydaję się, że jest to coś krótkoterminowego, takiego "na chwilę". Tymczasem, nie o to chodzi.
Kolorowe hasła w gazetach czy internecie "Schudnij w 2 tygodnie!" "Odmieć swoje życie w zaledwie miesiąc" to jedna wielka ściema.
Chociaż... może nie do końca. Bo owszem, jedząc przez miesiąc tylko truskawki, schudniemy na pewno. Tylko, że chyba nie ma w tym nic nadzwyczajnego, prawda? Nie mówiąc o tym jak jest to niezdrowe... Efekt jojo pojawi się prawie z dnia na dzień.


Słowo dieta ma raczej negatywny wydźwięk.. Kojarzy się z mnóstwem wyrzeczeń, brakiem smaku, monotonią, nudą.. Ale to właśnie przez te "cud diety", dzięki którym chudniesz w zastraszająco niezdrowym tempie.



"Moja dieta", czyli po prostu zdrowe odżywianie się wygląda całkowicie inaczej. Teraz, kiedy jest moda na bycie fit, można znaleźć w internecie miliony zdrowych, ale i smacznych potraw i dieta wcale nie musi być taka straszna jak ją malują.



Jednym słowem - na "mojej diecie" masz być już do końca życia!


Do boju! :)

Aktywnie łapię ostatnie dni ładnej pogody, Was też zachęcam! :)

Trening obwodowy c.d.

Końcówką mojego treningu obwodowego są ćwiczenia na ramiona:

1. Triceps - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:

2. Biceps - UGINANIE RAMION  PODCHWYTEM STOJĄC:

3 serie po 14 powtórzeń na zmianę, raz triceps, raz biceps :)

Potem jest jeszcze brzuch (czasami, w zależności od tego czy mam czas i ochotę) i stretching.

W którymś z kolejnych postów pokażę ćwiczenia na brzuch, chociaż nie są one konieczne... Robiąc przysiady, martwy ciąg, czy inne ćwiczenia, brzuch pracuje bardzo intensywnie, dlatego nie ma co się katować setkami brzuszków, jak robi to większość pań, myśląc, że od tego będzie tzw. "fajny brzuszek".

Niestety, bez odpowiedniej diety brzuszka nie będzie :) Chociaż nie... będzie fajny, ale pod fałdką tłuszczyku, czyli można powiedzieć, że każdy z nas ma! Trzeba go tylko odkryć. 

A tak zmieniały się moje wymiary dzięki powyższym ćwiczeniom i zmianie diety (z dosyć częstymi odstępstwami od niej z powodów oczywistych - są przecież wakacje:) na przestrzeni pięciu miesięcy: 

Jestem zadowolona, aczkolwiek w przyszłym sezonie plażowym bardziej się postaram :) 

A dla wszystkich pragnących coś ze sobą zrobić, coś zmienić, powiem, że początkowo może być tak: 

fot. Moja Kochana Siostrzyczka Adriana Osmulska

Jednak potem jest tak:

fot. Adriana Osmulska

Więc chyba warto, jak myślisz..? :)

Mój trening

Moim treningiem na siłce jest trening obwodowy.

W skrócie, trening obwodowy polega na tym, że podczas jednego pobytu na siłowni angażujemy wszystkie mięśnie, nie tak jak w  innych metodach treningowych-jednego dnia takie a kolejnego inne.

Założenie jest dosyć proste: wykonujemy jedną serię danego ćwiczenia i od razu, najlepiej bez przerwy przechodzimy do kolejnego (przerwą jest tylko czas kiedy zmieniamy stanowisko pracy). Taki trening pozwala na odpoczynek tych mięśni, których w danej chwili nie męczymy. Ma być zatem krótko, ale intensywnie :)


Oksa, to teraz bardziej obrazowo o co w tym chodzi:

1. Rozpoczęciem jest oczywiście rozgrzewka. Ja biegnę ok. 2km na bieżni, co zajmuję zwykle jakieś 10min.
    Można też skorzystać z orbitreka czy wioślarza.
2. Obwód:

-NOGI

a) PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH

W pierwszej serii zakładam mniejsze ciężary albo nawet ćwiczę z samym gryfem, żeby się jeszcze dogrzać.
Robię 10-14 powtórzeń.

b) MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH

10-14 powtórzeń (Pan z tyłu oraz drobne błędy widoczne na zdjęciu są zupełnie tutaj niepotrzebne i postaram się je wyeliminować następnym razem :)

c) ŁYDKOWNICA

10-14 powtórzeń

-PLECY

a) WIOSŁOWANIE OBURĄCZ NA MASZYNIE HAMMER

10-14 powtórzeń

b) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU PIONOWEGO W SIADZIE NACHWYTEM:

10-14 powtórzeń, 

c) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 

ile się uda :) 

-KLATKA

a) WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ

ile się uda (na drugim zdjęciu, przy ostatnim powtórzeniu widać, że mina jakaś taka nietęga, nie wspominając już o polipodbródku haha) 

-BARKI 

a) WYCISKANIE SZTANGIELEK (niestety rozmazane) 

10-14 powtórzeń

Taki obwód powtarzam 4 razy, później robię jeszcze ręce (triceps i biceps) i na samym końcu ewentualnie brzuch. 

Ręce i brzuch (czasami) są na końcu dlatego, że podczas wykonywania głównego obwodu już są wykorzystywane. Jeżeli zmęczyłabym je wcześniej, włączając ćwiczenia np. na biceps do każdego obwodu, wtedy z pewnością zrobiłabym np, mniej podciągnięć na drążku, przez co plecy miałyby mniejszą szansę na poćwiczenie.

"robiąc klatkę angażujemy tricepsy, robiąc plecy bicepsy. jak zmęczysz mały mięsień to wysiądzie on przed dużym mięsniem i nie dojebiesz pleców i klaty tak jak trzeba" - słowa mojego trenera, chyba bardziej zrozumiałe i dobitne :)

3. Zakończenie - stretching (rozciąganie) 

W następnym poście napiszę o ćwiczeniach na ręce i Wasz upragniony brzuch :) 

Ćwiczenia, które tutaj pokazałam są przykładowe, jest ich wiele, wiele więcej, akurat dzisiaj robiłam takie i dlatego się tu znalazły :) 

Dokładny opis każdego z nich można znaleźć tutaj - http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Uważam jednak, że nie można się ich nauczyć z opisu czy filmiku. 

Polecam wszystkim początkującym na siłowni chociaż kilka "lekcji" z trenerem personalnym, który pokaże, wytłumaczy, porozmawia, dobierze indywidualny plan treningowy. Koszt nie jest duży, w końcu chodzi o nasze zdrowie. Samemu trudno będzie osiągnąć zadowalający efekt, nie mówiąc o tym, że naprawdę można sobie zrobić krzywdę! 

Pozdrawiam, udanego treningu! 

z moim trenerem personalnym Pawłem Makarewiczem, dzięki, któremu zawdzięczam swoją pasję, zainteresowanie siłownią oraz sportami walki :)