W skrócie, trening obwodowy polega na tym, że podczas jednego pobytu na siłowni angażujemy wszystkie mięśnie, nie tak jak w innych metodach treningowych-jednego dnia takie a kolejnego inne.
Założenie jest dosyć proste: wykonujemy jedną serię danego ćwiczenia i od razu, najlepiej bez przerwy przechodzimy do kolejnego (przerwą jest tylko czas kiedy zmieniamy stanowisko pracy). Taki trening pozwala na odpoczynek tych mięśni, których w danej chwili nie męczymy. Ma być zatem krótko, ale intensywnie :)
Oksa, to teraz bardziej obrazowo o co w tym chodzi:
1. Rozpoczęciem jest oczywiście rozgrzewka. Ja biegnę ok. 2km na bieżni, co zajmuję zwykle jakieś 10min.
Można też skorzystać z orbitreka czy wioślarza.
2. Obwód:
-NOGI
a) PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH
W pierwszej serii zakładam mniejsze ciężary albo nawet ćwiczę z samym gryfem, żeby się jeszcze dogrzać.
Robię 10-14 powtórzeń.
b) MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
10-14 powtórzeń (Pan z tyłu oraz drobne błędy widoczne na zdjęciu są zupełnie tutaj niepotrzebne i postaram się je wyeliminować następnym razem :)
c) ŁYDKOWNICA
10-14 powtórzeń
-PLECY
a) WIOSŁOWANIE OBURĄCZ NA MASZYNIE HAMMER
b) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU PIONOWEGO W SIADZIE NACHWYTEM:
c) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
ile się uda :)
-KLATKA
a) WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
ile się uda (na drugim zdjęciu, przy ostatnim powtórzeniu widać, że mina jakaś taka nietęga, nie wspominając już o polipodbródku haha)
-BARKI
a) WYCISKANIE SZTANGIELEK (niestety rozmazane)
10-14 powtórzeń
Taki obwód powtarzam 4 razy, później robię jeszcze ręce (triceps i biceps) i na samym końcu ewentualnie brzuch.
Ręce i brzuch (czasami) są na końcu dlatego, że podczas wykonywania głównego obwodu już są wykorzystywane. Jeżeli zmęczyłabym je wcześniej, włączając ćwiczenia np. na biceps do każdego obwodu, wtedy z pewnością zrobiłabym np, mniej podciągnięć na drążku, przez co plecy miałyby mniejszą szansę na poćwiczenie.
"robiąc klatkę angażujemy tricepsy, robiąc plecy bicepsy. jak zmęczysz mały mięsień to wysiądzie on przed dużym mięsniem i nie dojebiesz pleców i klaty tak jak trzeba" - słowa mojego trenera, chyba bardziej zrozumiałe i dobitne :)
3. Zakończenie - stretching (rozciąganie)
W następnym poście napiszę o ćwiczeniach na ręce i Wasz upragniony brzuch :)
Ćwiczenia, które tutaj pokazałam są przykładowe, jest ich wiele, wiele więcej, akurat dzisiaj robiłam takie i dlatego się tu znalazły :)
Dokładny opis każdego z nich można znaleźć tutaj - http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Uważam jednak, że nie można się ich nauczyć z opisu czy filmiku.
Polecam wszystkim początkującym na siłowni chociaż kilka "lekcji" z trenerem personalnym, który pokaże, wytłumaczy, porozmawia, dobierze indywidualny plan treningowy. Koszt nie jest duży, w końcu chodzi o nasze zdrowie. Samemu trudno będzie osiągnąć zadowalający efekt, nie mówiąc o tym, że naprawdę można sobie zrobić krzywdę!
Pozdrawiam, udanego treningu!
 |
| z moim trenerem personalnym Pawłem Makarewiczem, dzięki, któremu zawdzięczam swoją pasję, zainteresowanie siłownią oraz sportami walki :) |
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz